Hvor mye trening skal til for å vedlikeholde formen?


Trening er definitivt ferskvare. Allerede etter bare 5 dager kan en merke en målbar nedgang i prestasjon. 14 dager uten trening vil i praksis resultere i ca 10% nedgang i formen og 4 uker uten trening gir 20% nedgang i form.

Jeg vet dette høres veldig pessimistisk ut, men samtidig er det verdt å vite at kroppen er litt sånn "use it or loose it". Særlig nå i sommerferien er det mange som beveger seg minimalt, spesielt på sydenferie, med lange late dager på solsenger og drinker på kvelden. 4 uker med relativt inaktive dager vil vise seg når du på sensommeren starter med treningen igjen. Det blir fryktelig tungt og demotiverende å kjenne på hvor mye kroppen har forfalt.

Det krever en god del trening for å få en progresjon på 10%. Det tar derimot ikke mange dagene uten trening før du mister disse 10% av din fysiske form. Likeså er det med vektnedgang; Det er veldig lett å legge på seg, men mye mer utfordrende å bli kvitt de ekstra kiloene senere(for de aller fleste). Noe som illustrerer formreduksjon veldig godt er såkalte sengeleie-studier(bed rest studies). Disse studiene viser veldig godt hvor fort musklene våre blir mindre og hvordan man får mindre blodvolum og problemer med å regulere blodtrykket. En av disse "Bed rest"-studiene med total inaktivitet viste at 21 dager med sengeleie blant unge mennesker tilsvarte 30 år med aldring(!). Dette var med andre ord et ekstremt studie der kroppen ikke ble brukt i det hele tatt, men kan faktisk være aktuelt for noen av musklene våre som vi nærmest aldri bruker i hverdagen vår. Disse stakkars musklene vil forbli små og svake med mindre vaner og inaktivitet endres på.

Når vi trener bryter vi musklene noe ned, muskelfibre rives litt i stykker og må repareres. Dette kalles restitusjon. Vi restituerer når vi sover, sitter i ro, spiser og bygger slik opp musklene mer enn utgangspunktet - vi øker prestasjonen. Men hvis vi da slutter å trene, vil kroppen tilpasse seg denne lavere belastningen og vi vil få en nedgående formkurve.

Hvordan forhindre forfall og vedlikeholde formen?

Utgangspunktet ditt har mye å si. Er du en veldig godt trent person enten i utholdenhet eller styrke vil det kreve mer vedlikeholdstrening sammenlignet med en mindre trent person. En godt trent person har flere treningstimer bak seg og har dermed lagt ned mer arbeid for å oppnå nåværende form. Derfor vil fallgruven være større dersom denne personen kutter betraktelig på treningsmengden en periode. En mindre trent person kan nøye seg med et par økter i uken for å opprettholde nåværende form.

Stikkordet er puls

Bare en rask gåtur i en bratt bakke i 15 minutter er nok til at systemet stimuleres og slik kan forfallet reduseres betraktelig. Dette går mest på utholdenheten. Hvis du ønsker å beholde muskelstyrken din kan kroppsvektøvelser som armhevinger, dips, kroppshevinger, utfall osv stimulere musklene dine nok til at du ikke reduserer muskelstyrken din noe nevneverdig. Hverdagsaktivitet er også viktig. Gåturer og generell bevegelse spredt utover dagen er fordelaktig.

To fluer i en smekk!

Utforsk ferieområdet med sykkel eller til fots. En joggetur rundt i gamlebyer er supert og slår to fluer i en smekk; sightseeing og trening!

Gjør noe sammen! Ta med familie og slekt på fjelltur, arranger ro-båt-konkurranser, motbakkeløping, spill volleyball, osv. Bruk muligheten. Aktiviteter er dessuten et fint avbrekk fra de ellers så vanlige grillselskapene der er sitter stort sett hele tiden.

Hva er dine planer for ferietreningen?

#hverdagsaktivitet #vektkontroll

12 views