Styrketrening for Løpere


Det klart viktigste når du ønsker å bli en bedre løper, er nettopp å løpe mer. Som innenfor all type trening må du også her gradvis bygge opp treningsvolumet slik at du unngår de kjedelige belastningsskadene. Det lønner seg å bruke god tid i starten til å bygge opp styrken i muskler, sener og ledd i beina. Da får du etablert en god grunnform og reduserer samtidig sjansen for at du løper på deg en skade. 

I tillegg til å løpe er det også viktig å legge inn 1-2 styrkeøkter i uken rettet mot løping. Spesifikk styrketrening vil ha både skadeforebyggende og prestasjonsfremmende effekt. 

Derfor burde du som løper trene styrketrening

1. Når du løper utsettes beina dine for en belastning tilsvarende 2 ganger din egen kroppsvekt. Uten nok hvile mellom løpeøktene kan løping derfor fort føre til en overbelastningslidelse. Begynner du løpesesongen for hardt, med for mange økter, for rask overgang til utetrening eller for høy intensitet, kombinert med for lite restitusjon, vil du mye lettere bli skadet eller stagnere. Ved å legge inn 1-2 økter styrketrening kan du derimot gjøre sener og muskler mye mer robuste til å tåle belastningen og redusere sjansen for overbelastningslidelser - du skadeforebygger.

2. På lang sikt er slik skadeforebyggende trening også gunstig for prestasjonsutviklingen. Du bruker mindre tid på å være skadet og kan derfor trene kontinuerlig over lengre tid, som igjen gir bedre resultater. 

3. Styrketrening kan også forbedre løpsøkonomien og redusere energikostnaden ved en gitt hastighet. Det vil koste deg mindre å løpe f.eks 11km/t i 5 kilometer og du kan holde ut lengre ved en bedre løpsøkonomi. Styrketrening kan bidra til at støttemuskulatur styrkes som igjen gir et mer effektivt løpssteg der energien rettes mot løpsretningen. For eksempel kreves det god styrke i hofte, mage og rygg for både å løfte og strekke ut beinet optimalt, men også for å holde overkroppen oppreist/unngå å falle sammen. Er du svak i rumpe og mage vil løpssteget ditt bære preg av dette.

Spesifikk styrketrening

En løper vil helst ikke øke muskelvekten sin betraktelig da dette kan gå utover hastigheten. Dette gjelder særlig langdistanseløpere. Sprintere har som regel mye muskelmasse da de trenger en enorm eksplosivitet og hurtighet. Styrketreningen for løpere bør uansett være mest mulig spesifikk. Hensikten for langdistanseløpere vil være å bygge en sterkere og mer utholden muskulatur uten at kroppsvekten går opp. Dette betyr over 10 repetisjoner og opp til 70% av maks styrke/RM. 

1. Velg øvelser som ligner de du gjør når du løper/har lik bevegelsesbane.

2. Samtidig er det også viktig å være jevnt sterk i både fremside og bakside bein. Dette vil virke skadeforebyggende. 

3. Hjelpemusklene i løping er mage/rygg/hofter. Disse må også trenes slik at du får mest mulig ut av løpssteget ditt. 

Relevante øvelser: 

Ettbeinsøvelser

Stepup til siden og fremover

Ettbeins markløft

Utfallsvariant

Kickbacks i kabel

Hoftebøyning i kabel

Bakside lår

Hamstring curl i apparat/ball/slynger

Strake markløft

Dyp kjernemuskulatur

Sideplanke med benløft

Stir the pot/Rør i gryta

Legger

Tåhev

Trener du styrketrening for å bli en sterkere løper?

Grete-Linn <3 


6 views