5 vegetabilske kilder til protein


Visste du at flere av disse vegetabilske kildene til protein også virker slankende og helsefremmende?

Selv om du ikke er vegetarianer eller veganer er det lurt å spise plantebaserte måltider, både for kroppen og miljøet sin del. Dessuten vil et plantebasert måltid gi mye grønnsaker og nyttige næringsstoffer både for immunforsvar, hjertehelse og tarmen vår. Det er flere gode vegetabilske proteinkilder som kan erstatte kjøtt eller supplere og likevel gi et fullverdig måltid, med tanke på proteinkvalitet. Vet du hvilke vegetabilske matvarer som har et høyt proteininnhold?

Det er ikke bare i animalske matvarer som kjøtt/fisk/fjærkre, egg og melkeprodukter vi finner kilder til protein. Proteinets kvalitet bestemmes basert på matvarens innhold av essensielle aminosyrer(aminosyrer kroppen ikke kan lage selv). Det er riktignok et mye høyere innhold av essensielle aminosyrer i animalske matvarer, men med litt kunnskap kan en sikre seg inntak av disse ved å kombinere ulike vegetabilske matvarer da ulike proteinkilder kan utfylle hverandre og slik gi lik proteinkvalitet som kjøtt/egg gir.

Viktig med variasjon

Hvis du er vegetarianer, og for så vidt forøvrig også, er det viktig at du varierer proteinkildene dine slik at du får i deg de ulike essensielle aminosyrene. Du trenger ikke spise utfyllende proteinkilder til samme måltid, men sørg for at du får i deg alle essensielle aminosyrer i løpet av en dag. Videre er det viktig at du som spiser et plantebasert kosthold også spiser nok kalorier slik at ikke kroppen bruker proteinet du spiser som energikilde.

Hvis du bruker proteinrike vegetabilske ingredienser i salaten eller som tilbehør til middagen vil dette gi en lengre metthetsfølelse både pga innholdet av proteiner, men også fiber. Sammenlignet med hvit ris og pasta gir disse 5 vegetabilske matvarene også mange flere næringsstoffer.

5 vegetabilske kilder til protein

1. Edamame/grønne soyabønner

Edamame kalles et fullverdig protein da de inneholder alle de essensielle aminosyrene. I tillegg inneholder soyabønner mye kalsium, folat, kalium og magnesium. Kok dem med raskt og spis som snacks med litt salt, eller lag deg en mettende salat med blandet salat, grønne soyabønner, gulrot, rødkål, mais og paprika. Lag en oljebasert dressing som du har over og nyt!

2. Quinoa

Dette lille frøet er også et fullverdig protein. Quinoa er mettende og kan brukes til det meste. Selv bruker jeg quinoa i grøt og salater. Det finnes ulike farger quinoa, men hvit quinoa passer best til grøt. Se mine oppskrifter med quinoa her og her.

3. Svarte bønner

Selv om svarte bønner ikke inneholder alle de essensielle aminosyrene er de svært næringsrike og inneholder mye protein. I tillegg inneholder de mye fiber, kalium, b-vitaminer og magnesium. Husk på at du trenger ikke spise alle de essensielle aminosyrene i ett måltid. Så lenge du får alle i deg ila 1 dag, er dette ok. Kombiner f.eks svarte bønner med kornprodukter for å få i deg alle aminosyrene.

4. Kikerter

Inneholder mye protein og jern. Derfor er kikerter ekstra bra for oss kvinner som er mer utsatte for lave jernlagre. Det er dessuten mye folat i kikerter som virker positivt på hjertehelsen vår. Kikerter passer bra i salater, supper, for ikke å snakke om hummus. Prøv deg frem!

5. Linser

Det finnes både brune, grønne og røde linser. Linser er rik på proteiner og inneholder mye jern, kalium og folat. De fleste tradisjonelle norske matretter inneholder lite linser, men setter vi blikket litt østover til India, bruker de linser daglig, blant annet i suppen dhal. Du kan bruke linser i salat, supper eller til og med til taco. Prøv denne oppskriften på vegetartaco med linser og halloumi.

Grete-Linn <3

#proteinrikt #vegetar #metthetsfølelse #oppskrift

27 views