Treningsøkt med Swissball


Har du en slik swissball/fitnessball hjemme? Sleng deg ned på gulvet og gjør denne fine økten. 5 øvelser, 15 repetisjoner på hver øvelse, og 5 runder. Du må absolutt ikke dra på treningssenteret for å kunne si at du har trent. Med litt hjemmetreningsutstyr kan du enkelt skvise inn 20 minutter trening. Disse øvelsene klarer de aller fleste og ballen gjør at du i tillegg må bruke stabiliseringsmuskler i mye større grad.

1. Hamstring curl

15 repetisjoner

Ligg på ryggen med leggene hvilende på ballen med skulderbreddes avstand. Løft opp hoften slik at kroppen er rett, stram magemusklene og bøy i knærne slik at du ruller ballen mot deg. Senk rolig tilbake til utgangspunktet og gjenta.

2. Back extention

15 repetisjoner

Hvil overkroppen på ballen, magen ned, føttene støttet av f.eks en vegg slik at du ikke sklir. Senk overkroppen ned og løft så til kroppen er rett. Hold hendene ved ørene.

3. Wall squat med minibands

15 repetisjoner

Sett ballen bak ryggen mot veggen og gå ned i en knebøy. Ryggen holdes rett og brystet frem. Ha gjerne et miniband rett under knærne mens du gjør denne øvelsen, og press knærne utover gjennom hele bevegelsen. Dette øker aktiveringen av gluteusmusklene.

4. Dynamisk planke med ben på ball

7 repetisjoner på hvert ben

Legg begge leggene på ballen og still deg i pushup-posisjon. Stram magemusklene og rumpa og før ett og ett ben ut fra ballen. Gjør bevegelsen rolig.

5. Crunch

15 reps

Sett deg på ballen og rull den litt bak slik at du ligger med korsryggen på ballen. Legg ryggen bakover på ballen, og løft deg så opp til sittende stilling. Hender holdes med ørene, pass på at du ikke drar i hodet, men kun lar fingrene ligge bak ørene og støtte.

God trening!

Grete-Linn <3

#fitnessball #swissball

11 views