Utetrening: Bakkeintervaller For Nybegynnere


Sommer betyr en god del mer utetrening for min del. Løping, både langs skogsveier og opp på fjellet, står på menyen. I tillegg blir det noen gode økter styrketrening - for vedlikeholds skyld (; Sommer betyr en god del flere fjellturer - og da er det jo greit at kondisjonen finpusses litt?

Bakkeintervaller bygger løpsstyrke og kondisjon

Noe jeg er veldig glad i - og som jeg gjerne prakker på klientene jeg veileder i trening - er bakkeintervaller. Uansett form, mosjonist eller eliteutøver - du vil forbedre deg av å kare deg opp en lengre bakke x antall ganger. Løping i bakker/kupert terreng krever rekruttering av mer muskelmasse enn løping på flatmark gjør. Det fører til at pulsen øker og flere av musklene, særlig i rumpe og lår, jobber hardere. I tillegg er støtet når du lander mindre enn på flatt underlag, og derfor mer skånsomt for sener og ledd.

Ikke vær redd for å trene motbakkeintervaller! Start rolig, vær konsekvent, og du skal se at kondisjonen din forbedres betraktelig!

Er du en som lurer deg unna motbakkene eller stopper halvveis? Da kan du ta med deg disse tipsene:

1. Løp med korte, raske skritt

2. Arbeid med føttene nærme bakken - unngå høye kneløft

3. Pass på overkroppen! Hold hodet og brystet oppreist, da blir det enklere å puste også.

Finn den perfekte bakken

For deg som er helt nybegynner kan en bakkeøkt se slik ut:

Varm opp med lett jogging i ca 10 minutter, tøy og bøy litt.

Løp opp bakken, men kun 5 sekunder. Jogg rolig ned bakken. Gjenta, men denne gangen løper du 8 sekunder. Jogg ned bakken. Løp opp igjen, denne gangen 10 sekunder. Gjenta denne 3-drag sekvensen så mange ganger du klarer. Er du nybegynner holder det med et par runder av 5-8-10-sekunder. Avslutt økten med 15 minutter jogging på flat mark.

Oppvarming: 10 minutter

5 sek jogg oppover

jogg ned

8 sek jogg oppover

jogg ned

10 sek jogg oppover

jogg ned

pause 2 minutt

gjenta 5-8-10-dragene

avslutt med 15 minutter jogg, i den farten du er komfortabel med.

Jobb deg sterkere med å løpe bakkeintervaller jevnlig. Etter hvert vil du kjenne at du kan løpe lengre opp bakken og flere drag enn tidligere. Det som er så fint med bakkeintervaller er at du raskt merker forbedring. For å øke belastningen kan du enten:

- løpe lengre drag

- løpe raskere/høyere intensitet på samme distanse

- løpe flere drag i en økt

Ikke gjør alle disse endringene i samme økt - varier fra økt til økt hvordan du gjennomfører økten. En dag kan du løpe saktere, men lengre, en annen kan du løpe raskere, men kortere. Skjønner?

Start med 1 dag i uken, etter hvert kan du øke til 2 ganger i uken (;

Grete-Linn <3

#bakkeintervall #motbakkeløping #treningsglede #treningsresultater

30 views