Gratis Løpeprogram: Mer Fart, Bedre Kondisjon


( strandløpeturene er de aller beste)

Visste du at du kan øke utholdenheten din med opptil 20% på 8 uker(gjelder utrente)?

Etter hvert som du blir raskere å løpe, vil også progresjonen gå ned noe, og det er derfor de som er utrente ser en voldsom fremgang de første månedene fra de starter å løpe.

"På videregående husker jeg at jeg syntes det var flaut å jogge langs veien eller på tredemølla. Jeg løp ute etter at det hadde blitt mørkt slik at ingen skulle se hvem det var som pustet og peste sånn. Nå har jeg heldigvis lagt fra meg den uvanen, og pusting hører forresten absolutt med dersom du vil bli bedre!"

For meg er løping en super måte å koble helt av fra hverdagen på. Med musikk eller podcast på øret, blir stive skuldre løst opp og stress forsvinner. Du trenger slettes ikke alltid tenke på at du skal løpe raskere, lengre og bedre, men variasjon i løpetreningen er viktig for å unngå skader og vondter.

(her med min yndlingsøkt; 15x1min)

...Jeg vet jo at mange absolutt hater å løpe og ikke klarer å finne motivasjonen. Til dere vil jeg bare si: start på nytt og sett opp et løpeprogram. Ofte er årsaken til dårlig motivasjon at du gikk for hardt ut, du hadde for høye forventninger og du hadde ikke en gjennomtenkt plan.

Dette ukesprogrammet har 3 løpeøkter:

1. Intervalløkt

2. Langkjøring

3. Motbakkeintervall

La det gå 1 dag mellom øktene, så sikrer du deg ordentlig restitusjon. Husk også gode løpesko, og REFLEKS.

Her er øktene: Skriv dem ned i treningsdagboken din ;)

Økt #1: 10x1min: Passer bra på tredemølla

Oppvarming: Løp lett og rolig 8 minutter før du øker farten noe i 2 minutter.

Hoveddel: Begynn første drag relativt rolig. Løp passe raskt i 1 min før du går rolig i 1min, eller rett og slett hopper av tredemøllen(hold deg fast på armstøttene) og lar hastigheten gå. Dette er mange ganger bedre siden det fort blir mye trykking på knapper på tredemøllen på så kort tid.

- Øk neste drag med 0,2 km/t på tredemøllen. Fortsett med å øke hastigheten for hvert drag til du kommer til en hastighet som du mener du kan holde i litt over 1 minutt. Du skal altså ikke ta alt ut, men likevel være så andpusten at du kun klarer å snakke i korte setninger. Dersom du bruker pulsklokke, skal du ligge på ca 87-90% av makspuls. Pulsen skal gå ned i pausene. Dersom den ikke gjør det, løper du for fort. Kjør så mange drag som du klarer - dersom du kjenner at beina blir veldig stive, ro ned tempoet noe.

Jogg rolig ned i 10 minutter når du er ferdig, for å komme ned i puls.

Økt #2: Langkjøring: Passer bra med podcast/lydbok på øret

Oppvarmingen her er en del av selve hoveddelen.

Total varighet: 45-60 minutter. Her skal det jogges i pratefart, gjerne sammen med noen andre, eller alene om du liker det best. Dette kan også ses på som en restitusjonsøkt, feks etter en hard intervalløkt eller styrketrening.

Økt #3: Motbakkeintervall: 5x5 minutter

Oppvarming: 10 minutter jogging med 2 minutt fartsøkning

Hoveddel: Finn en lang motbakke som er passe bratt. Løp 5 minutter oppover på ca 80% av makspuls. Du skal bli sliten, men du skal også klare å løpe i 5 minutter. Gå deretter ned bakken/2 minutter pause. Ikke stopp i pausene, men gå rolig og ha en aktiv pause. Gjenta 5 ganger. Jogg rolig 10 minutter etter du er ferdig for å få ned pulsen.

Fordeler med motbakkeintervaller er blant annet:

- Skånsomt for beina

- Det gir deg veldig god løpsspesifikk styrketreninig

- Det øker formen relativt raskt

Løping er gøy! Effektive økter gir gode resultater. Begynn forsiktig hvis du er helt ny, og følg en løpeplan. Hvis du løper regelmessig og resultatene fortsatt uteblir, er det som regel manglende løpeplan - restitusjon eller kostholdet du må ta en titt på (: Jeg løp lenge selv langs strandpromenader og fikk til slutt betennelse i en slimpose i hofta. DA skjønte jeg at jeg måtte forandre på et eller annet (;

#løpeprogram #løpeform #motivasjon #gratis #trening #kondisjon #utholdenhet

43 views