Forbrenningen din: Ikke gjør disse feilene


Først og fremst; Hva er forbrenning?

Metabolisme er kroppens forbrenning av næringsstoffer for å tilføre kroppen med energi, som er nødvendig for at vi skal fungere normalt. Det er en rekke kjemiske prosesser som skjer når både oksygen, maten vi spiser, og andre byggesteiner skal omsettes til stoffer som kroppen vår nyttiggjør seg av.

Vi har alle det som kalles hvileforbrenning. Dette er den energien kroppen din bruker til å opprettholde alle funksjoner i hvile. Dette avhenger blant annet av alder, vekt og kroppsvevfordeling, og det er i tillegg noe individuelle forskjeller. Hvileforbrenningen utgjør omtrent 60-75% av den totale forbrenningen, eller energiforbruket, mens 15-30% av forbrenningen kommer fra aktivitetsnivå. Dersom du ligger i senga hele dagen, vil det totale energiforbruket bli nesten lik hvileforbrenningen. Hvis du derimot er å en 8 timers fjelltur, vil det totale energiforbruket øke betraktelig. I tillegg bruker kroppen energi for å bryte ned maten vi spiser, dette utgjør ca 10% og kalles den termiske effekten. Noen matvarer bruker kroppen mer energi på å bryte ned, andre mindre.

Mange sier at de legger lett på seg fordi de har så veldig lav forbrenning. Det er sant at noen har stoffskiftesykdommer, men disse utgjør bare en veldig liten prosentandel. De aller fleste kan derfor ikke skylde på lav forbrenning.

La oss se nærmere på hvilke faktorer som kan resultere i betydelig lavere forbrenning, og dermed "hjelpe til" med en vektøkning:

(artikkelen var først publisert på authoritynutrition.com)

1. Du inntar for få kalorier

Med andre ord, du spiser for lite. Dette påvirker forbrenningen din i stor grad. Selv om en vektnedgang krever et kaloriunderskudd, vil det være mot sin hensikt å ligge i et altfor stort underskudd. Når kroppen plutselig ikke får tilført like mange kalorier som den har fått en lengre tid, tror kroppen at det er dårlige tider, og skrur derfor ned på maskineriet.

På veldig store energiunderskudd over lang tid, har studier også vist at forbrenningen holdes lav også etter at kaloriinntaket har økt. For lavt, for lenge er ikke fordelaktig på lang sikt.

2. For lavt proteininntak

Proteiner har den høyeste termiske effekten. Det betyr at du forbrenner litt mer kalorier når du spiser proteiner, enn når du spiser f.eks karbohydrater eller fett. En kyllingfillet trenger mer energi for å brytes ned, enn det en brødskive gjør. I tillegg gir proteiner lengre metthetsfølelse og kan derfor hindre deg i å småspise for mye. Er du flink til å ha proteiner i måltidene dine, vil forbrenningen din reduseres mindre, også på et energiunderksudd.

3. En Inaktiv Livsstil

En sittestillende jobb eller fritid reduserer forbrenningen din. Her kommer noe som kalles NEAT inn i bildet. NEAT=non-exercise activity thermogenesis, og betyr rett og slett all aktivitet som ikke er trening. Det kan være å ta trappa i stede for heis, at du sitter og rister på foten, trommer med fingrene eller bare det at du reiser deg opp nå og da for å strekke deg. Dette kan gjøre stort utslag på det daglige energiforbruket, og derfor også på forbrenningen din.

4. For lite Kvalitetssøvn...

Mange sliter i dag med søvnproblemer. Studier viser at personer som sover lite og/eller dårlig, har redusert forbrenning. Søvnmangel øker også risikoen for sykdommer som diabetes, depresjon og hjertesykdom. Sover du lite, øker det også sjansen for vektøkning...

5. Leskedrikker, brus, juice i for store mengder

Det er ingen hemmelighet at drikke med høyt sukkerinnhold øker risikoen for en rekke helseproblemer, inkludert diabetes, insulinresistend og overvekt. Men visste du at høyt inntak av sukkerdrikker også senker forbrenningen din?

6. Du trener ikke styrke

Styrketrening er et supert virkemiddel for å hindre tap av muskelmasse, og redusert forbrenning, når du vil ned i vekt. Styrketrening er vist å øke forbrenningen hos friske personer, men også blant personer med overvekt og/eller hjertesykdom. Jo mer muskelmasse du har, desto høyere hvileforbrenning har du. Styrketrening er svært fordelaktig i en vektreduksjonsfase for å forhindre en reduskjon i forbrenningen.

En fun fact om styrketrening: Til og med en svært liten mengde styrketrening øker forbrenningen din!

I et 6-måneders langt studie, trente personer 11 minutter styrketrening 3 ganger i uken. Personene økte i gjennomsnitt sin hvileforbrenning med 7,4% og forbrente 125 kalorier ekstra hver dag.

Dersom du er bevisst disse ulike faktorene, kan du med enkle grep øke din egen forbrenning.

Lurer du på hvordan du kan få dette inn i din egen hverdag? Ta gjerne kontakt med meg:

gretelinn@purehealthadvisors.com, eller på FB @ Pure Health Advisor

Referanser:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19346974

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21952692

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22972835

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

#forbrenning #proteininntak #styrketrening

0 views