Treningsprogram: Fitnessball


Hei dere! I dag hadde jeg skikkelig sånn "nå forsov jeg meg"-morgen. Klokka ringte ikke og jeg sov en times tid lengre. Planen var jo å komme i gang ekstra tidlig i dag, for å få unnagjort diverse epostskriving og trening. Det er ikke alltid ting går etter planen, og det er HELT greit det også. Det er bare å legge det bak seg og fortsette fremover (: Du hadde kanskje en følelse på mandagsmorgenen at denne uken, da skal jeg spise sunt og trene 4 ganger. Vet du hva? Du skal ikke føle at du må straffe deg selv for å ha hatt det gøy i helga. Kos deg heller med næringsrik mat og hold deg i aktivitet. Det er ingen straff for kroppen, men et supert verktøy for å få mer energi og kickstarte uken.

Denne ukas treningsprogram er med fitnessball. Et supert verktøy som du kan utfordre deg med gjennom utallige øvelser. Du kan fint trene hele kroppen ved hjelp av en fitnessball, og du kjenner det særlig godt på mage/rygg-øvelsene. Dersom du har en fitnessball hjemme, kan du jo ta en rask runde hjemmetrening? Dørstokkmila blir betraktelig kortere med hjemmetrening (:

Programmet har totalt 8 øvelser. Gjør alle 8 øvelsene etter hverandre før du tar 1 min pause, og kjører ny runde. Totalt 3-4 runder, alt etter hva dagsformen din sier (:

1) Overhead Ball Squat: Hold ballen med strake armer over hodet. Gjennomfør knebøyen mens du holder ballen over hodet. Gjør 15 repetisjoner.

2) Hamstring Curl: Ligg på ryggen og legg nedre del av leggene på ballen. Løft opp hofta og stram mage og rumpe. Deretter fører du beina mot deg, slik som på bildet. Fokuser på å holde hofta høyt gjennom hele bevegelsen. 15 repetisjoner her.

3) Armhevinger på ball: Plasser fremsiden av leggene på ballen og stå med armene i armhevingsposisjon. Hold kroppen rett ved å stramme mage og rumpe. Bøy armene så langt ned du klarer og press opp. Jo mindre del av leggene du støtter på ballen, desto tyngre. Plasserer du ballen godt opp mot knærne, blir det lettere. Gjør 15 repetisjoner.

4) Rollout: Stå på knærne med hendene på ballen foran deg. Len deg sakte forover med strak kropp. Det skal ikke være noe bøy i hofteleddet. Rull ballen så langt frem du klarer og press tilbake til start. 10 repetisjoner.

5) Rygghev på Ball: La nedre del av magen ligge på ballen. Sett tærne i gulvet. Hvis du sklir, plasser fotsålene mot en vegg el. Senk overkroppen noe ned før du løfter ryggen opp. Armene holdes ved ørene. 15 repetisjoner.

6) Crunch på ball: Stå i armhevingsposisjon på ballen. Starm magen og rull ballen mot deg slik at knærne nesten toucher magen. Rull sakte tilbake. 15 repetisjoner.

7) Utfall til siden: Hold ballen over hodet med strake armer. Ta et steg ut til siden så langt du klarer og bøy beinet. Press fra med hælen til utgangsposisjon. 10 på hver side.

8) Jorda-rundt: Plassèr underarmer midt på ballen. Stram magen godt og roter armene rundt i en passe stor sirkel. Jo større sirkel, desto tyngre. Gjør 10 rotasjoner til hver side.

Håper du prøver, fordi dette er lavterskeltrening (; Si gjerne fra om det er andre treningsformer du trenger øvelser til, så legger jeg gladelig ut (:

Klem!

#fitnessball #treningsprogram #treningsglede #trening #mine30 #helse #helsedirektoratet

56 views