Bevegelighetstrening: Hva er det? Og burde du trene bevegelighet?


"Bevegelighet blir definert som evnen til bevegelsesutslag i ledd og kjeder av ledd"

Vi har statisk bevegelighet og vi har dynamisk bevegelighet. Førstnevnte er bevegelsesutslaget i et ledd når posisjonen holdes statisk i ytterposisjon. Dynamisk bevegelighet er evnen til å bruke bevegelighetsuslaget du har, i en fysisk aktivitet, uten at posisjonen holdes i ytterstilling. Dette kan f.eks være kickboksing, en idrett som setter krav til god mobilitet ifb med høye spark.

Der er flere faktorer som er med på å bestemme bevegeligheten/mobiliteten vår: Alder, ligamenter, leddets utforming, hverdagslige fysiske gjøremål og bevegelser. Selv om du er 70 år kan du ha god bevegelighet dersom du har holdt dette ved like og har et aktivt liv. På samme måte kan en 25-åring være svært lite bevegelig dersom han/hun har et inaktivt og ensformig bevegelsesmønster.

Dersom vi har en stillesittende hverdag, dvs, er mer eller mindre inaktiv, vil vi etter hvert bli stivere i muskler og ledd. Musklene blir strammere, særlig forside lår og brystet. Vi kan få en litt lut holdning, og muskler i rygg og nakke kan bli anspente. Dette kan igjen føre til plager senere. Er vi derimot flinke til å trene og bevege oss etter jobb, er det med på å forebygge eventuelle vondter og smerter.

Tøying vs Bevegelighetstrening

Bevegelighetstrening er trening som tar sikte på å øke evnen til bevegelighet og er målrettet trening for å øke denne evnen. Tøying derimot, er litt annerledes. Vi tøyer for å forberede musklene på en aktivitet, eller for å avslutte en aktivitet, men ikke for å øke bevegeligheten. Da må det bevegelighetstrening til, med mer langvarige øvelser og mer kraft.

Det har vært, og er fortsatt, en del snakk om hvorvidt tøying av muskler etter treningsøkten, kan forbedre prestasjon, minske stølhet, eller speede opp restitusjonen. Og forskerne har enda ikke blitt enige om tøying har noe å si.

Det som bestemmer hvorvidt målrettet tøying, eller bevegelighetstrening, er fordelaktig for deg, er flere faktorer:

Vil du øke bevegeligheten din?

Vil du redusere skaderisiko?

Vil du forbedre prestasjonen?

Vil du redusere smerter?

Svarene avhenger så klart av ditt eget utgangspunkt. Dersom du f.eks er kickbokser, og har noen lunde midt på treet bevegelighet, vil økt bevegelighet kunne gjøre at du kan øke prestasjon i idretten din, her f.eks i ulike spark i kickboksing.

Dersom du pga dårlig bevegelighet ikke kan utføre visse oppgaver i enten idretten din, eller i hverdagen, vil økt bevegelighet også virke skadeforebyggende. Det at du generelt har bedre mobilitet vil også gjøre hverdagslige gjøremål enklere. Det kan være å støvsuge i kriker og kroker, montere ikea-møbler eller gjøre vårrengjøringen.

Når det gjelder det å redusere smerter kan tøying og bevegelighetstrening virke lindrende på enkelte typer smerter, f.eks piriformis syndrom og falsk isjias/isjialgi. Disse tilstandene oppstår som regel av lengre tid med feilbelastning og ensidige bevegelser, for mye sittestilling eller akutt etter en skade. Her vil da øvelser som myker opp muskulatur og ledd hjelpe på smertene.

I ulike baseløft slik som knebøy og markløft vil utgangspunktet ditt være av betydning for om du vil øke prestasjonen dersom du øker bevegeligheten din. Har du dårlig mobilitet i hofteledd og ankelledd, vil bevegelighetstrening rettet mot dette kunne øke teknikken din og derav øke sannsynligheten for at du løfter både tyngre og bedre enn før.

God bevegelighet og mobilitet gjør kroppen din mer balansert og skadefri.

I dag er mange av oss eksponert for svært ensidige bevegelsesmønstre, som igjen gjør at vi er en litt stiv befolkning. God bevegelighet er svært viktig ettersom alderen tar oss igjen - blant annet for å holde evnen til å utføre hverdagslige oppdrag uten problemer. Opprettholder vi mobiliteten vår, vil vi klare disse oppgavene også i høy alder, forbeholdt at vi ellers er friske selvsagt.

God bevegelighet kan bedre din løpeprestasjon, forbedre teknikk i styrkeøvelser, minske risiko for skader og belastningsskader.

Så hvordan bli mer bevegelig lurer du kanskje på nå?

Regelmessig trening, variert trening og variert bevegelsesmønster opprettholder og øker bevegeligheten din(alt etter utgangspunkt). Dersom du derimot ønsker å ØKE bevegeligheten ytterligere kan du, et par ganger i uka, sette av tid til en liten time med kun bevegelighetstrening/tøying. Målrettet tøying vil på sikt øke leddutslaget og gjøre deg mer bevegelig. De fleste tøyer jo ut lett etter trening, også kalt statisk tøying, men det er ikke så mange som bedriver målrettet stretching.

Her tar jeg for meg PNF-metoden, også kalt spenn-tøy-metoden:

1. Tøy muskelen til maksimalt utslag. Hold stillingen i 3 dype pust.

2. Spenn muskelen du tøyer mens du holder strekken, i ca 5 sekunder. Få gjerne noen til å holde i mot mens du spenner.

3. Slapp deretter av, og tøy muskelen enda lengre mens du puster rolig ut. Hold stillingen i 3-4 dype pust.

Gjenta deretter steg 2 og 3 et par ganger til, før du bytter side.

Jeg skulle gjerne vært like myk som denne dama her; Amanda Bisk

Til neste år kanskje!

(amanda bisk, tidligere stavsprangutøver)

Gode råd før du starter:
  1. Sørg for at du er god og varm før bevgelighetstreningen

  2. Tren bevegelighet som en egen treningsøkt eller etter lett trening

  3. Velg deg øvelser som påvirker den muskelen du vil øke bevegeligheten i, og identifiser musklene du bør jobbe mest med.

  4. Strekk leddet ut i ytterstilling. Det skal ikke være smertefullt, men det skal strekke.

  5. Gå gradvis frem og bruk rolige bevegelser.

  6. Pust inn gjennom nesen, helt ned i magen. Pust ut gjennom munnen mens du øker leddutslaget.

  7. Tren bevegelighet 2-3 ganger i uken for å øke leddutslaget.

Ha en super mandag da!

Referanse:

http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/bevegelighet/fagartikler/media3802.media

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15377965


103 views