Fettforbrenning også etter treningsøkta: EPOC-effekten


Etter en lang biltur, hva skjer med motoren? Bilmotoren er varm også etter at du har slått den av, og kjøles sakte ned til normal temperatur. Vet du hva? Det samme skjer med kroppen din etter en treningsøkt. Akkurat slik som en bilmotor holdes varm en stund etter kjøreturen er over, holdes også metabolismen/forbrenningen din på et høyere nivå også etter treningen er ferdig gjennomført. Slik bruker kroppen flere kalorier. Denne fysiologiske prosessen kalles EPOC(excess postexercise oxygen consumption) eller etterforbrenning på norsk. Kroppen trenger ekstra mye oksygen for å komme tilbake til den normale kroppstemperaturen og forbrenningsnivå - homeostasen.

Metabolismen din er hvordan kroppen omdanner næringsstoffer fra maten til noe som heter ATP, som er energivalutaen kroppen benytter seg av til alle energikrevende prosesser og muskelaktivitet. ATP er laget enten med oksygen gjennom aerobiske prosesser, eller uten oksygen og da gjennom anaerobiske prosesser. Dersom du trener med en intensitet som er såpass høy at det stiller store krav til muskulatur og oksygenopptaket, går kroppen over til anaerobt arbeid. En slik høy intensitet krever mye styrke på kort tid og hjertet må jobbe veldig hardt for å tilføre nok oksygen til musklene. Biproduktet av anaerob trening er melkesyre, som etter hvert hoper seg opp i musklene og gjør at man etter hvert stivner. Anaerob trening er derfor ikke langvarig som aerob(med oksygen) trening.

En høyere treningsintensitet, høyere puls og kortere varighet, øker behovet for oksygen etter endt treningsøkt, og vil dermed øke EPOC-effekten(1).

I timene etter treningsøkten, altså i starten av restitusjonsperioden, brukes oksygen til følgende prosesser:

1. ATP-dannelse for å erstatte ATP brukt til treningsøkten

2. Resyntetisering av muskelglykogen fra melkesyre

3. Få opp oksygennivåene til muskler og i venøst blod

4. Reparere muskelvev

5. Normalisere kroppstemperatur til normalt nivå

Hvorfor øker høyere treningsintensitet kaloriforbruket?

Det kreves 5 kalorier for hver liter oksygen du "konsumerer". Jo mer oksygen/høyere intensitet du forbruker og holder under selve treningsøkten, vil derfor øke både oksygenbehovet under treningsøkten, og i etterkant - og dermed øke det totale energiforbruket. I etterkant av kardiovaskulær- og styrketrening vil derfor forbrenningen være på et høyere nivå til normal kroppstemperatur og andre prosesser igjen er i likevekt.

Effekten av EPOC er et omdiskutert tema, og det er flere faktorer som spiller inn. Likevel, man vet at det gir en viss effekt, og i noen tilfeller har man sett at etterforbrenningen har vært forhøyet i opptil 16 timer.

Studier har vist at stasjonstrening, med korte pauser og høy intensitet, gir en større effekt på fettforbrenningen, i forhold til vanlig styrketrening med lengre pauser mellom(2). Studien viste imidlertidig også at begge gruppene økte i styrke like mye, til tross for ulik lengde på pausene mellom settene.

Så kan du bestemme selv hvor vidt du vil bruke lengre tid på treningsrommet, eller kjøre en mer effektiv økt, dersom du har mindre tid en dag.

HIIT(high intensity interval training) og EPOC

Såkalt høyintensistetstrening stiller større krav til rask oksygentilførsel til musklene og man jobber da anaerobt. Intensiteten er høy og dragene er kortvarige. En slik økt varer gjerne ikke lengre enn 30 minutter og er derfor svært tidseffektiv. EPOC-effekten er også høy her, pga høyt oksygenbehov under selve økten + i etterkant. HIIT-trening er jo i vinden som aldri før, og er en fin løsning for deg som har dårlig tid, eller sliter med å motivere seg til lange styrke- eller joggeøkter.

Etter slike høyintensitetsøkter, enten det er i kardio eller styrketreningsform - pass på at du restituerer deg optimalt, spesielt hvis du trener mange ganger i uken. Dette er ikke en oppfordring til deg om å trene med høyest mulig intensitet for å brenne mest mulig fett, men rett og slett et innblikk i en av mange interessante funksjoner i kroppen vår. Det er opp til hver enkelt å finne den treningsformen som passer best, og som en kan trives med over lengre tid. Liker du å variere er HIIT-økter en flott måte å få litt fart i kroppen på (:

Ref:

(1) LaForgia, J., Withers, R. and Gore, C. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sport Sciences, 24, 12, 1247-1264.

(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659889

#EPOC #fettforbrenning

0 views