5 hjemmeøvelser for sterkere rumpe!


Visste du at ryggplager ofte skyldes svak setemuskulatur? Setemusklene er helt sentrale i kroppsholdning og generering av kraft. Har du en utrent og svak rumpe er det ofte ryggen, og da spesielt korsryggen, som må kompensere. En veltrent og sterk rumpe derimot, gjør deg sterkere i mange øvelser, og forbedrer også løpssteget ditt betraktelig. Det er mye potensiell kraft i setemuskulaturen, og øvelser for rumpa burde absolutt prioriteres (:

Her er 5 øvelser som du kan gjøre hvor som helst. Disse kan jeg finne på å gjøre når hører på en podcast, ser på tv eller hører på radio. Effektivt, enkelt og litt hardt (:

Skal du prøve?

Gjør 10-15 repetisjoner av hver øvelse x 3 runder med hele programmet. Det skal kjennes etterpå (:

Øvelse #1: Hunden

Utførelse: Stå på alle 4, hold korsyggen stabil, stam magen. Fikser kneleddet og løft det ene benet rett ut til siden, så høyt du klarer. Skvis rumpa. Hold i 2 sekunder før du går rolig ned igjen, og gjenta.

Øvelse #2: Hoftehev/Glutebridge

Utførelse: Ligg på ryggen med hælene så nærme rumpa som mulig, uten at korsrygg løftes. Løft så hofta opp slik at kroppen er parallell. Skvis rumpa og hold i 2 sek.

Øvelse #3: Sidehev med benløft

Utførelse: Støtt deg på underarmen og hold føttene samlet. Løft opp hoften slik at kroppen er helt rett. Press hoften opp og løft det øverste benet. Kjenn at rumpa og magen jobber. Hvis dette er for tungt, kan du ha kneet i bakken.

Øvelse #4: Donkeykick

Utførelse: Stå på alle 4 med albuene i gulvet. Bøy det ene benet 90 grader og press hælen opp mot taket. Skvis rumpa og hold hofta stabil.

Øvelse #5: Rette Benhev

Utførelse: Stå i plankeposisjon. Sett ett ben ned i bakken og hold det andre utstrakt. Løft det utstrakte benet opp og fra side til side, over det andre benet.

Gjenta 3 ganger og ta helg med en sterkere bakdel!

#hjemmetrening #rumpe #stramopp #trening #effektiv

0 views