Ukens Løpeøkt: Motbakkeløping


Motbakkeløping

Muligens har du et elsk-hat forhold til akkurat ukens løpeøkt - nemlig motbakker. "Det er jo da jeg går og puster og peser som værst", tenker du kanskje. Men da kan jeg fortelle deg at det finnes mye potensial i den motbakken! Ønsker du å komme i bedre form, miste noen kilo og være klar til sommerens fjellturer, må mai måned utnyttes! Så lenge du kommer deg opp bakkene så raskt du klarer, løpende, joggende eller gående, vil dette ha en enorm helseeffekt.

Bedre teknikk

En motbakke er en godt verktøy å bruke når du ønsker å bedre løpsteknikken. Dette er fordi du må tenke mer på hvordan armene pendler og hvordan du plasserer føttene, enn når du løper på slak mark. Armbruk er utrolig viktig når du løper, se bare på sprinterne og hvordan de aktivt bruker armene for å løpe enda raskere. I tillegg vil stegfrekvensen kortes ned i motbakkene, og det blir lettere å lande med foten under kroppen, ved hofta, som gjør at du mister mindre fart for hvert steg.

Bedre utholdenhet

Når du løper oppover krever dette større oksygenopptak siden musklene må jobbe hardere. Trening i motbakker øker derfor utholdenheten din(også løping på slak mark), og også terskelen på hvor raskt og lenge du klarer å løpe med høy puls. Med en bedre kondis vil hjertet jobbe mer effektivt, du får mer oksygen til muskler og resten av kroppen, og blodgjennomstrømmingen øker.

Sterkere

Siden du løper oppover, bruker du mer energi enn du gjør der det er flatt. Du strammer opp og blir sterkere i både rumpe, lår, legger og hoftebøyere. I tillegg er dette trening som er mer skånsomt for leddene dine, spesielt hvis du velger mykt underlag som skogsstier.

Første gang du prøver deg på en motbakke vil det nok ikke føles kjempebehagelig. Og det er helt greit. Kroppen må tilvennes denne typen belastning over et par uker før du kjenner en treningseffekt. Da vil du kjenne at det går raskere og lettere enn før. Kondisen stiger, og kroppen jobber mer økonomisk. Det hele handler om å finne en rytme som passer for deg. Vi trener som regel motbakkeløping i intervalldrag. Dette betyr at du jobber hardt en viss tid eller distanse, med pauser innimellom, der du går i passe fart for å få pusten igjen. Øktene trenger ikke være spesielt lange for å få unna en skikkelig treningsøkt. Dette er fordi intensiteten er mye høyere enn en vanlig joggetur.

Først noen tips som er lurt å tenke på:

3 tips for løping i motbakker:

1. Pendle armene langs sidene, lett bøyde. Ikke pendle armene på kryss, da mister du bare energi.

2. Hold overkroppen oppe, unngå å "falle sammen"

3. Ta korte, raske steg, i stede for lange steg. Kortere steg gjør det lettere og mer effektivt.

Eksempel på en kortintervall- og en langintervalløkt i motbakke:

OBS! Oppvarming er særlig viktig når du skal trene med høy intensitet. Jogg i 10-12 minutter og øk hastigheten de siste to minuttene. Begynn alltid roligere på de to første dragene, til kroppen henger med. Går du for hardt ut, kommer melkesyra og da blir resten av økten veldig tung. Ta deg god tid til dette, det er bedre å gjennomføre enn å måtte avbryte halvveis.

1. Kortintervalløkt, 2X(7x40sek):

Finn en ganske bratt bakke. Løp så raskt du klarer opp bakken, eller i 40 sekunder. Gå ned bakken slik at pusten roer seg. Gjenta dette 7 ganger før du tar en lengre pause på ca 5 minutter. Hold fortsatt kroppen litt i gang slik at du ikke stivner.

2. Langintervalløkt, 7x2minutter:

Finn en lengre og litt slakere bakke. Løp med god fart i 2 minutter. Hvil deretter 1 min/gå ned bakken, før du igjen løper 2 minutter. Gjenta dette 7 ganger.

Lykke til! Fortell meg gjerne hvordan det gikk!? Fikk du den gode treningsfølelsen etterpå? Ble du støl neste dag? I dag har jeg løpt langintervaller på stranda, kjempetidlig på morgenen. Løper jeg etter kl0800 synes jeg det blir for varmt. Og ja, jeg svetter som en gris (:

#motbakkeløping

9 views