Optimalt Kosthold For Deg på Nattskift!


For alle dere som jobber skiftarbeid, enten det er ettermiddag eller natt - du kjenner nok til følelsen av å kollapse i senga når du endelig kommer hjem, for så å våkne opp med sterke cravings etter junk food. Hvordan virker kostholdet inn på deg når du jobber skift, og hvordan påvirkes både kosthold og trening av nattskift/skiftarbeid?

Vår naturlige biorytme påvirker kroppen vår gjennom hele dagen. Biorytme er den naturlige indre klokken som styres av dagslys og påvirker utskillelse av en rekke hormoner som igjen påvirker vår sultfølelse, metthetsfølelse, årvåkenhet, fordøyelse, humør ++ mye mer. Når det blir mørkt og vi nærmer oss leggetid synker kroppstemperaturen vår. I tillegg startes produksjonen av søvnhormonet melatonin og vi føler oss trette. Rundt klokken 22.00 bremses "bowel movements" altså tarmbevegelsene. Kroppen gjør seg klar til at vi skal sove og nedregulerer også hormon- og enzymaktiviteten ansvarlig for fordøyelse. Vi går på lavbluss om natten, rett og slett. Kroppen ønsker ikke å ta inn noe mer mat på natten og "slår av" fordøyelsesprosessene, mer eller mindre.

Men hallo, jeg skal jo ikke legge meg, jeg skal jo på jobb!

Når du jobber nattskift er det ofte at du kommer inn i en (u)vane med mye småspising, og da ofte mer fett og sukker, om mindre fiberrikt. Spiser du mye på natten lagrer du også mer fett og har høyere fettnivåer i blodet, sammnelignet med om du spiser det samme på dagen. Du kræsjer altså med kroppen når du ofte må snu om på døgnets tider. Du føler deg trøtt og energinivået ditt er lavt. En konsekvens av dette er ofte at du velger å spise noe som gir deg rask energi - med en like rask nedtur. Ja, jeg snakker om sukker og raske karbohydrater. Kjeks, smågodt, kanelsnurrene som kollegaen har bakt og den obligatoriske red bullen.

Skiftarbeid er også assoisert med høyere risiko for hjerte/karsykdom og overvekt. Det er flere studier som har undersøkt risiko for overvekt og andre sykdommer, blant skiftarbeidere.

Så hvordan skal du spise for å redusere de negative effektene av nattskift og skiftarbeid generelt?

Kostholdet

Siden fordøyelsen fungerer dårligere om natten, er det mange som opplever mageproblemer. For å redusere dette og fungere bedre, er det særlig viktig å tenke på hva du putter i deg. Du kommer til å oppleve at energinivået er jevnere, du sover bedre, energinivået øker, og for ikke å snakke om en økt langsiktig helsegevinst.

Her er derfor noen generelle regler som du på nattskift kan tenke over:

1. Drikk nok væske: Da tenker jeg på vann, gjerne med sitronbåter i, lime eller appelsin. Obs! Drikk mest tidlig på skiftet - du vil jo ikke gå på do annenhver time når du skal sove.

2. Unngå og begrens fet og sukkerholdig mat: Alt av godteri og junk food gjør deg dorsk, slapp og sukker gir kun kort energi og økt fettlagring.

3. Spis det store måltidet før skiftet starter: Husk at på natten ønsker ikke kroppen å fordøye tunge(fett) og store måltider.

4. Kaffe kan være lurt også tidlig på skiftet: Men husk at koffein gjør deg mer våken og dehydrert. Stopp derfor kaffedrikkingen midt i skiftet.

5. Demp belysningen og begrens skjermbruk: Dette er muligens vanskelig om du har en skjermjobb, men om mulig anbefaler jeg å dimme belysningen mot slutten av skiftet og ikke sitte med mobilen eller foran andre skjermer. Det blå lyset stimulerer årvåkenheten og hemmer melatonin(søvnhormon)produksjonen. Jeg har installert f.lux på min Mac - denne appen tilpasser skjermlyset etter tiden på døgnet. På kvelden er lyset fra skjermen derfor mer oransje, mens det er mer blått på dagtid.

Forslag til Måltider:

Kjenn på kroppen om du er sulten eller ikke, men innta i alle fall et par små måltider i løpet av natten. Unngå de store måltidene og fett/sukkerrike matvarer. Drikk nok væske.

- Måltid #1: Siste måltid før skiftet bør være et stort måltid bestående av kjøtt/fisk/fugl/egg, med grønnsaker og noe karbohydrater(fullkornspasta/ris, søtpotet, grovbrød). Unngå å lasse på med fet saus. Drikk gjerne kaffe før du drar på jobben - i bilen el.

- Mellommåltid #1: Spis et lite måltid for å holde energiniåvet oppe. For eksempel en gresk yoghurt/cottagecheese/kesam med nøtter og bær/frukt + litt grønnsaker. Et annet alternativ er et par grove og fiberrike knekkebrød(med mye frø) med skinkepålegg. Drikk vann/grønn te.

- Mellommåltid #2: På natten/første halvdel av skiftet, spis et lett måltid som en god og frisk salat med egg/kjøtt/kylling, grønnsaker og et knekkebrød ved siden av. Drikk vann.

- Måltid #2: 2-3 timer før du legger deg er det lurt å spise et måltid med noe karbohydrater. Karbohydratene øker produksjonen av melatonin og kan derfor gjøre det lettere for deg å sovne. Kalsium fra melkeprodukter øker også dannelsen av melatonin(gjennom økt omdannelse av tryptofan til melatonin). Eksempler er granola med kesam/cottagecheese/greskyoghurt eller et par knekkebrød med feks makrellitomat og et glass melk til.

Den påfølgende dagen bør du simulere en normal dag med dagslys så mye som mulig. Sørg for å få frisk luft utendørs, gå en tur og ha godt med belysning innendørs. Få kroppen i gang slik at du ikke blir liggende på sofaen, halvsovende. Skal du snu døgnet tilbake til normalen igjen, må du gjøre en innsats.

Trening og Skiftarbeid:

Dette er en utfordring for veldig mange. Trening er ikke akkurat det som frister mest etter en lang våkenatt og dårlig eller uregelmessig søvn. Manglende søvn gjør deg slappere og vil nok redusere kruttnivået du har tilgjengelig. Likevel, en god svetteøkt øker årvåkenheten og energinivået betraktelig. Hvem har vel ikke gått inn på tr.senteret og følt seg som et dass - for så å gå ut som et nytt(og mer våkent) menneske? Jeg har (:

Legg opp treningen slik at du ikke har de tyngste og lengste øktene "dagen derpå". Når kroppen er sliten klarer du rett og slett ikke presse deg til det ytterste, og du har da mer igjen for å spare den tunge økta til neste dag. Løft lettere, løp en rolig tur og tøy godt ut - kos deg rett og slett.

Når du får rutiner og struktur på måltidene og kostholdet - vil du også se treningsresultater. Det er jo selvsagt også avhengig av hvordan du legger opp treningen (; Kluet er ofte å komme i gang - og når du ofte må snu om døgnet vil rutiner ha alt å si for om du lykkes med dine treningsmål. Jo mer du planlegger måltidene og treningen deretter, desto større sjanse for å klare de 10 chins eller det hårete målet i markløft. You can do it! Ikke la red bull, smågodt og andre tomme kalorier lure deg på nattskift! Med gode matvarer som er næringsrike gjør du kroppen en bjørnetjeneste.

For spørsmål eller kostoppsett, kontakt meg på gretelinn@purehealthadvisor.com

Ref:

1. "Arbeidstid og helse", STAMI rapport nr 21 2008.

2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19737731

3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24087803

4. http://borgefagerli.no/2016/02/15/skal-du-spise-frokost-eller-ikke/

5. http://suppversity.blogspot.de/2015/01/let-there-be-light-10-new-studies-to.html

#skiftarbeid

22 views