Spis deg Sunnere og Slankere med denne Menyen!


Du vil ha flatere mage og sprettrumpe? Dette er selve fitness-industriens klisje. Sixpacken og sprettrumpe. Det er verdt å nevne at en synlig sixpack krever en veldig lav fettprosent, som igjen krever at du er flink og opprettholder trenings- og kostholdsregimet. Det samme går for sprettrumpe, med mindre du har supergener og kan strutte uten å gjøre så mye som en eneste hipthrust.

Igjen, en sunn og sterk kropp er ikke kun dette. Det blir for overfladisk, synes du ikke? Og hvem har vel sagt at sunn=sixpack?

Men! Helsefordelene med å ha en sterk, utholdende og sunn kropp er utrolig mange!

Blant annet:

1. Mindre magefett reduserer risikoen for en rekke sykdommer som diabetes, hjerte- og karsykdom og enkelte kreftformer.

2. Mindre ryggplager

3. Mer overskudd og energi

4. Høyere forbrenning (du kan spise MER mat ;))

5. Bedre konsentrasjon

6. Mindre risiko for depresjoner og angstlidelser

7. Bedre kroppsholdning

8. Du blir sterkere i mange bevegelser

9. Lettere hverdag

10. Mer stabilt blodsukker

Du har kanskje hørt at magemuskler lages på kjøkkenet?(Abs are made in the kitchen) Dette er veldig sant. Du kan aldri trene bort et dårlig kosthold. Vil du ha en flatere mage eller synlige mageruter, må du rett og slett bli kvitt noe av det fettet som ligger utenpå musklene (; Hvis det er det du ønsker da! Personlig synes jeg det skal være litt fett der, som er helt naturlig :) Er derimot fettfordelingen din slik at det ligger mye rundt midjen, skal du vite at det er dette fettet som er det farligste! Den såkalte eplefasongen øker spesielt risikoen for høyt kolesterol, høyt blodtrykk og derav hjertesykdom.

Her kommer derfor en enkel MENY for en SUNNERE MIDJE! Spis Smart er nøkkelen til en flatere mage, og synlige mageruter!

Proteiner: For lengre metthetsfølelse og bedre kontroll på blodsukkeret, samt muskeloppbyggende.

Til hvert måltid burde du derfor inkludere en av disse proteinkildene:

- 2 egg

- 100 g magert kjøtt(kylling, kalkun, biff, magert svinekjøtt)

- 200 g hvit fisk, reker

- 150 g rød fisk

- 150 g melkeprodukt (skyr, yoghurt naturell, kesam, cottage cheese)

- 200-250 g belgfrukter(bønner, linser, erter, kikerter)

Karbohydrater: Du legger ikke på deg av karbohydrater, men du legger på deg av FOR MYE karbohydrater, akkurat som du vil legge på deg av for mye mat generelt. Karbohydrater stimulerer appetitten mer enn hva proteiner gjør, som derfor gjør at du raskere blir sulten igjen. Du har kanskje merket at etter en middag med rømmegrøt er du mett LENGE, mens etter en pannekakemiddag blir du sulten mye raskere?

Spis karbohydrater etter hvor aktiv du er. Vi trenger alle noe karbohydrater, men vi trenger ikke spise brødmat til hvert måltid. Etter en treningsøkt, innta et karbohydratrikt måltid som en pastarett eller rundstykker med fiskepålegg/egg/avokado/skinke. Er du lite aktiv en dag, kutt ned på mengden karbohydrater, slik at du heller spiser mer av grønnsaker og proteiner i stedet.

Fett: Vi trenger fett! Men det er ikke bare ett fett. Fett er veldig energirikt, hjelper opptaket av de fettløselige vitaminene (K,A,D,E) og syntese av flere hormoner.

Velg fett fra fet fisk, og planteoljer! Dette betyr laks, makrell, tunfisk, valnøtter, linfrø, chiafrø. Vi får generelt for lite omega-3-fett i oss, så fremt vi ikke tar omega-3-tilskudd. I løpet av en 1 dag, få i deg 3-4 porsjoner fett, dette tilsvarer ca 500-600 kalorier, og 60-70 gram. Mesteparten av dette skal være enumetted fett slik som avokado, mandler, rapsolje. Deretter burde ca 15% være mettet fett slik som helfet ost. Omega-3/flerumettet fett burde utgjøre ca 2% av ditt daglige fettinntak.

1 porsjoner fett kan se slik ut:

- 1/2 avokado

- 2 ss olivenolje

- en liten neve nøtter (ca 5-10)

- 3-4 ss frø slik som solsikke, pinjekjerner, gresskarkjerner, linfrø

5 om dagen!

HUSK å spise nok grønt! Alle måltidene skal inneholde noe rødt, noe grønt, og noe gult/oransje. De ulike fargene har ulike næringsstoffer i seg, som vi alle trenger hver dag. Grønnsaker øker metthetsfølelsen og gjør at du kan spise mer volum uten å tenke på kaloriene :) Grønnsaker kan tilberedes på mange måter og krydres for herlig smaker.

SÅ til selve Spis Smart Menyen:

Frokost:

Eggerøre laget av 2 egg, salt og pepper

1 ristet grov brødskive

1-2 skinkeskiver av kylling/kalkun

5 Paprikastaver og 5 agurkstaver

1 valgfri frukt

Vann

Mellommåltid:

1/4 avokado

1 Påleggsrull laget av ost og skinke og agurk

Lunsj:

1 beger skyr

1 ts kanel

2 never bær

5-10 hakkede valnøtter

1 frukt

Middag:

150 gram ovnsbakt laks

Salat laget av tomat, mango og avokado, ruccula og spinat

2 søtpoteter skåret i staver og tilberedt slik.

Kvelds:

Et halvt beger Cottage Cheese blandet med lune bær og kanel

I tillegg anbefaler jeg STERKT å få inn 2-4 treningsøkter i uken! Blir du ikke varm i trøya og får høy puls, har du ikke tatt i godt nok ;-)

Eksempel:

1 styrkeøkt

1 intervalløkt

1 langkjøring(lang skitur, joggetur, sykkeltur, fjelltur)

#meny #spissmart