Mat FØR, under og ETTER Trening


Hva burde du innta før en treningsøkt?

La oss si at du skal på spinningtime kl.0700 om morgenen(da er du skikkelig sprekis altså) og orker rett og slett ikke spise frokost fordi #1: du er skikkelig trøtt i trynet, og #2: du vil ikke kjenne eggerøra øverst i halsen når instruktøren roper: NEDOVERBAKKE. Likevel, en snacks før du løper ut døra vil gi deg ekstra energi slik at du føler at du får noe igjen av treningen ;-) Her lønner det seg å innta lettfordøyelig matvarer, dvs karbohydrater + noe protein. Fett har liten virkning siden det i er mer tungtfordøyelig og det vil uansett i hovedsak brukes karbohydrater som energikilde under treningsøkten.

Eksempel:

- 1 banan og en liten neve nøtter

- 1 toast med peanøttsmør og 1/2 banan

- yoghurt med litt granola/nøtter

Er det derimot 2-3 timer til trening burde du få i deg et større måltid. Dette burde inneholde noe karbohydrater, litt proteiner og fett. Trener du hard utholdenhetstrening på tom mage, vil du mest sannsynlig føle deg slapp og ha lite energi til å gi jernet. Også styrketrening krever at du har noe på lager.

Eksempel:

- Havregrøt med banan og valnøtter

- Omelett meg grønnsaker og 1 grov brødskive/havrebrød/2knekkebrød

- Fisk med tilbehør

- Pastasalat med kylling

Ikke la det går lengre enn 3 timer etter siste måltid før du skal trene. Da burde du i så fall innta noe lettfordøyelig 1 time før trening.

Under trening:

Med mindre du skal trene mer enn 90minutter til 2 timer, trenger du som regel ikke ekstra påfyll av energi før etter treningen. Idrettsutøvere som presser seg alt de klarer, har behov for noe lettfordøyelig under treningen, dersom den er lengre enn 90minutter. Dette kan da være energidrikk/sportsdrikk, feks YT, muslibarer, rosiner, brødskive med honning, eller rosinboller.

Etter trening:

Dersom du trener mer enn 2 ganger i uken, blir dette mer og mer viktig for riktig og rask restitusjon. Trener du derimot 1-2 ganger i uken vil du klare å få i deg nok energi gjennom dine faste måltider.

Rett etter trening: Forskning viser at den muskeloppbyggende effekten er størst rett etter trening. 1-2 glass melk eller 1 glass sjokolademelk sørger for at du får i deg fullverdige proteiner og karbohydrater, og er derfor et bra alternativ.

1-2 timer etter trening:

Glykogenlagrene/muskellagrene, det vil si, energilagrene du bruker når du trener i opptil 90minutter-2timer, trenger å fylles opp for å være klar til neste økt. Glemmer du dette, vil du kjenne på dette neste økt og ha mindre energi. Disse lagrene er karbohydrater og derfor er det lurt å spise et måltid bestående av karbohydrater, i tillegg til proteiner etter trening.

Innta derfor et større måltid ikke lengre enn 2 timer etter trening, med fokus på gode proteinkilder som fet fisk, kylling eller biff + karbohydrater som fullkornsris, søtpotet, potet, fullkornspasta eller quinoa + grønnsaker.

OBS!

Væskeinntaket både før, under og etter treningsøkten er også utrolig viktig for optimal treningseffekt og restitusjon. Temperatur, varighet og intensitet spiller her en stor rolle på hvor mye du burde innta. Drikk uansett opptil 0,5L før treningsøkten din. Dersom treningen varer mer enn 1 time, burde du innta væske, og etter trening er det også viktig å drikke nok, over 0,5L, for å unngå å bli dehydrert og for å starte restitusjonen. Som en huskeregel sier man 0,5-1L væske per time trening.

Håper du ble litt klokere! Nøkkelen her er at kroppen har tilgjengelig energi til den treningen du skal gjøre og i forhold til intensitetsnivå :) Karbohydrater + proteiner etter trening, lettfordøyelige karbo dersom du ikke har tid til et større måltid før trening! + drikke!

#spissmart #glykogenlagre

10 views