Treningsøkt med Medisinball!


Hei alle sammen! Håper dere har en super uke! :) Her er en kjapp og enkel økt med medisinball. Øvelser for hele kroppen (:

Gjør 10-15 repetisjoner av hver øvelse, og gjenta programmet 3 ganger :)

Varm opp 10-15 minutter før du starter. Det kan være lett jogging, noen enkle stretcheøvelser - slik at du føler deg varm i kroppen og har fått opp pulsen noe.

Øvelse #1: Russian Twist

Utførelse: Sitt på rumpa, lend deg litt bakover samtidig som du bøyer knærne og løfter dem opp fra bakken. Før så ballen fra side til side ved å vri overkroppen. Beina holdes helt i ro.

Øvelse #2: Knebøy med ballkast

Utførelse: Hold ballen foran brystet og gå ned i en knebøy. Strekk så ut beina så eksplosivt du klarer og kast ballen i veggen, over hodehøyde.

Øvelse #3: Superman med ball

Utførelse: OBS! Velg en litt lettere ball her, enn på de andre øvelsene :-) Ligg på magen med strake armer og ben. Hold ballen i hendene foran hodet. Løft bein og armer opp, hold i 2 sekunder, og senk deg rolig ned igjen. Pass på at nakken ikke anstrenges.

Øvelse #4: Hoftehev med benløft

Utførelse: Ligg på ryggen med bøyde ben. Løft hoften og det ene benet opp, til parallell med resten av kroppen. Skvis rumpa på toppen og hold i 2 sekunder.

Øvelse #5: Planke på Ball

Utførelse: Plasser begge hender på ballen og hold i plankeposisjon. Unngå svai i ryggen.

Øvelse #6: Push ups med ball

Utførelse: Gjør en vanlig armheving, men plasser ballen under en av hendene. Bytt side annenhver gang. Lettere variant: Knærne i bakken.

Øvelse #7: Mountain Climbers

Utførelse: Plasser hendene på ballen og før/løp med annenhvert ben mot magen. Hold ryggen rett og husk: rumpa skal ikke opp i været.

Øvelse #8: Sidehev med ekstra belastning

Utførselse: Plasser underarmen under skulderen og løft og press opp hofta slik at du er helt rett. Hold ballen oppa hofta med den øverste armen.

Øvelse #9: V-up

Utførelse: Ligg på ryggen med beina pekende rett opp. Hold ballen i hendene, utstrakt på bakken. Løft så armene opp mot føttene samtidig som øvre del av rygg også løftes opp fra gulvet. Prøv å berøre tærne før du senker deg ned igjen.

God Trening da!

#medisinball #torsdagstrim

55 views