Effektiv Intervalløkt for Høyere Forbrenning


Når jeg veileder klienter innen kosthold og trening, prøver jeg å lære dem at fysisk aktivitet og et sunnere kosthold ikke er en straff. Jeg vil ikke at du skal tenke at du må løpe av deg den sjokolademuffinsen du koste deg med i går kveld, eller løpe 5 ekstra intervaller fordi du er nødt til å forbrenne over 500 kalorier. Trening skal være mestringsfølelse og en investering for kroppen. Ikke tren fordi du har dårlig samvittighet eller fordi du har ligget på sofaen hele påskeferien, men fordi kroppen din har godt av det. Når du beveger kroppen, beveger du også tankene. Har du noen gang tenkt på det? Kanskje var du i skikkelig dårlig humør en dag, dro på trening, og kom tilbake med et helt annet humør? Trening frigjør en masse lykkehormoner og gir oss en godfølelse fra topp til tå. Det skal heller ikke så mye til for å kjenne at du har brukt kroppen.

Du trenger ikke tilbringe timesvis inne på et treningssenter for å få unna en real treningsøkt. Jeg ser ofte det, og har selv vært der. Du går dassende litt sånn halvengasjert rundt på treningsrommet, noen biceps curls her, og litt knebøy der. Alt er selvfølgelig bedre enn ingenting, men er det ikke bedre å ta skikkelig i når man først har bestemt seg for å trene?

Denne raske økten tar bare 20 minutter, og du trenger bare rydde litt plass på stuegulvet, eller terassen om du vil. Ha klar stoppeklokka og kjør på. Slike økter der du jobber med høy intensitet et visst antall sekunder, med korte pauser mellom, kalles høyintensiv intervalltrening (HIIT). HIIT er en veldig effektiv treningsmetode som kan gjennomføres hvor som helst, med eller uten utstyr. Fellesnevneren er at du kommer raskt opp i puls, svetter mye, og det hele er over på ikke alt for lang tid. Dessuten holdes forbrenningen oppe i mange timer etterpå, som gjør at du øker fettforbrenningen. Pass på å spise og drikke etter en økten, slik at du med en gang setter i gang restitusjonen. Dette er spesielt viktig om du skal trene igjen senere på dagen, eller innen 24 timer.

20 minutter på å bli svett!

Før du starter, sørg for at du er varm i kroppen. Du kan for eksempel småløpe litt, tøye og bøye, ta noen fa knebøy eller lignende. Bruk et par minutter på dette.

Hvordan funker det?

Du skal jobbe med hver øvelse i 30 sekunder, deretter hviler du i 20 sekunder, før du går over til neste øvelse. Totalt er det fire øvelser som utgjør 1 runde. Mellom hver runde hviler du 1 minutt. Gjennomfør totalt 4 til 5 runder. Blir det veldig tungt mot slutten, ta litt lengre pauser mellom hver øvelse. Ta i skikkelig på alle øvelsene.

4 øvelser

30 sek jobb

20 sek hvile

1 min pause mellom rundene

Totalt 4 til 5 runder.

Øvelsene er som følger:

1. Høye kneløft: løp på stedet hvil, løft knærne høyt og bruk armene aktivt. Hold ryggen rett og stram magen.

2. Power squat: Hold armene foran deg, stram magen, bøy i knær og hofte til ca 90 grader. Skyv kraftig fra og skvis rumpa. Gjenta øvelsen. Tyngre variant: Hoppende knebøy.

3. Mountain Climbers: Stå i armhevingsposisjon, hold ryggen rett, før annenhvert kne mot magen så raskt du klarer. Hold hofta stabil og unngå at rumpa peker oppover.

4. Burpees: Alle elsker denne, ikke sant? Start stående. Hopp ned i armhevingsposisjon, hold ryggen rett. Gjennomfør en armheving, enten fra tærne eller på knærne. Gjør så et hopp slik at beina flyttes mot armene, og reis deg samtidig opp og avslutt med et hopp. Gå rett over til neste repetisjon.

Lettere variant: Dropp armhevingen og hopp i stede opp til utgangsposisjon.

Lykke til! Og husk; Pulsen kommer til å bli høy og det kommer til å svi. Men husk også at det hele er over på 20 minutter :-)

Vil du vite mer om hva du burde spise for optimal treningsframgang? Ta gjerne kontakt for en hyggelig prat, på purehealthadvisor@gmail.com

#intervaller #hiit #trening #kondis

7 views