Alle Veganere Burde Vite Dette!


(bilde er hentet fra jamieoliver.co.uk)

God Mandag alle sammen! Håper alle har hatt og fortsatt har en strålende påske, med kvikk lunsj og appelsin(ja, jeg savner kvikk lunsj!). Jeg skal her gå gjennom ulike kostholdsrelaterte fordeler, utfordringer, og løsninger ved et vegansk kosthold.

Vi har alle våre grunner for hva vi velger å spise, og hva vi velger bort. Det kan være religiøse, kulturelle, moralske, helsemessige eller økonomiske grunner. Mange er i dag mer opptatte av hvor maten kommer fra og hvordan den er produsert, og velger da helst økologisk mat da de vet det er bra både for miljøet, dyrevelferden og egen helse.

Velger du bort kjøtt og animalske matvarer fullt og helt, er det en del næringsstoffer du må være ekstra påpasselig med å få i deg, slik at du opprettholder en tilstrekkelig ernæringsstatus.

Men først; Hva er en veganer?

En veganer er en type vegetarianer som unngår alle matvarer som har opprinnelse i dyreriket. En veganer inkluderer altså kun plantebasert mat og kostholdet består av kornprodukter, frø, bær, grønnsaker, frukt og belgvekster. Noen veganere spiser heller ikke honning og gelatin og E-stoffer med animalsk opprinnelse.

Dersom kostholdet til en veganer er velkomponert og tilpasset individuelt ernæringsbehov, kan et slikt kosthold ha mange helsefordeler og også være egnet for gravide, ammende, barn og unge. Dette forutsetter at en setter seg godt inn i hvilke næringsstoffer en burde være påpasselig med, og hva maten en spiser inneholder. Dersom dette ikke er tilfellet, kan det utvikles mangelsykdommer som må tas alvorlig.

Fordeler

Et riktig sammensatt vegansk kosthold viser seg å gi lavere kolesterolnivåer og blodtrykk, og derfor lavere risiko for hjerte- og karsykdom(HKS). I tillegg ser man en lavere risiko for diabetes type 2, enkelte krefttyper og faktisk også lengre levealder.

En veganer har lavere BMI og er i gjennomsnitt slankere enn resten av befolkningen, ikke- veganerne.

Disse ulike helsefordelene er et resultat av flere ulike livssitilsfaktorer, i tillegg til et kosthold rikt på fiber og plantestoffer(fytokjemikalier).

Utfordringer

Man kan med et plantekosthold få i seg alle vitaminer utenom vitamin B12 og vitamin D. For å være en "sunn" veganer må du da tilegne deg rett kunnskap slik at du kan spise for et fullverdig og optimalt kosthold.

Det første sikkert mange tenker på, er hvor proteinene skal komme fra?

Det er jo som sagt 8 aminosyrer som kalles essensielle, de vi må få tilført fra kosten. I et kjøttetende kosthold er ikke dette noe problem, da vi bare kan spise en kyllingfilet eller et egg og ikke tenke mere på det. Men for veganere krever dette litt mer planlegging. Heldigvis inneholder også planteverdenen disse livsviktige aminosyrene. Du må i midlertidig spise flere typer matvarer for å få i deg alle disse aminosyrene. Proteinkilden sies å være av høy kvalitet når den har et høyt innhold av essensielle aminosyrer. Animalske matvarer og soyaprodukter har en høy proteinkvalitet.

Det finnes ofte for lite lysin i kornvarer, mens det er lite av metionin og cystein i belgfrukter. Kombinerer man matvarer som inneholder alle disse, vil matvarene da utfylle hverandre og man kan sikre seg et tilstrekkelig inntak av de essensielle aminosyrene. Du trenger ikke spise disse komplemenære aminosyrene/proteinene i samme måltid, da det holder at det er i løpet av samme dag. Et variert kosthold er derfor hos veganere enda mer viktig enn hos ikke-veganere.

Fettkilder og Omega-3

Siden kostholdet blant veganere er plantebasert, inneholder det derfor mye omega-6-fettsyrer, såkalt linolsyre(LA), og mye mindre av omega-3-fettsyren, alfalinolensyre(ALA). Disse to fettsyrene konkurrerer mot hverandre, og et for høyt Omega-6-inntak motvirker faktisk omdanning av Omega-3 til de aktive fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). EPA og DHA er blant annet viktige for hjerte, øye og hjernehelsen vår. Du får i deg mer omega-3 ved å spise knuste linfrø, valnøtter og linfrø- og valnøttolje.

Et fint tilskudd for å øke omega-3-innholdet er Nycoplus Vegetabilsk Omega-3 fra alger som du får kjøpt på apoteket. Ellers er gode kilder også chiafrø!

Vitamin D - Solskinnsvitaminet

I sommerhalvåret lager vi selv vitamin D i huden, ved hjelp av sollyset. I vinterhalvåret derimot, er det nødvendig med tilskudd. Vitashine Vitamin D3 er et tilskudd laget av lav og mose-ekstrakt og sørger for at du får nok vitamin D i deg året rundt.

B12 - det superviktige vitaminet

En vitamin B12-mangel sees mye oftere blant veganere og vegetarianere enn omnivore/kjøttetere. I tillegg følger høye nivåer av homocystein, som gir økt risiko for beinskjørhet og hjerte- og karsykdom. En langvarig mangel vil gi blodmangel og noen ganger også skader på nervesystemet. B12 finnes ikke naturlig i vegetabilske matvarer og det er derfor viktig at veganere vet hvordan de skal få i seg tilstrekkelige mengder. Daglig anbefalt dose for voksne er 2 mikrogram. Som veganer kan du enten ta daglige eller ukentlige tilskudd, spise B12-berikede matvarer, eller få B12-injeksjoner hos legen. Et symptom på B12-mangel er gjerne slapphet, svimmelhet, blekhet og lavt energinivå.

Folat

Er også et B-vitamin som det finnes mye av i planteriket. Veganere og vegetarianere har derfor ofte høye folatnivåer og ikke i risikosonen for en mangel. Høyt folatnivå kan imidlertidig skjule en blodmangel pga B12-mangel. Dette er viktig å ta hensyn til hos legen.

Jern

Jernopptaket fra vegetabilske matvarer er lavere enn fra animalske. Vitamin C øker opptaket, mens fytinsyre i kornvarer og tanniner i kaffe og te hemmer. Unngå derfor å drikke te eller kaffe til måltidene. Spis gjerne sitrusfrukter eller paprika til måltidet for å øke jernopptaket.

Jod

Spis salt som er tilsatt jod for tilstrekkelig inntak.

Kalsium

Det er vist en noe lavere kalsiumstatus blant veganere. Det er derfor viktig å få i seg kalsiumrike matvarer som mandler, spinat, apirkoser, bønner, kikerter og soyaprodukter. Vær obs på at kalsiuminnholdet i Tofu avhenger av produksjonsmetode. Se etter kalisumsulfat i ingredienslisten.

Sink

Fytinsyre i korn hemmer sinkopptaket. Det er vanskelig å måle sinkinnholdet i kroppen, og derfor finnes det ikke noe tall på sinkstatus blant befolkningen. Gode kilder er derimot nøtter og frø og helkorn og belgfrukter.

Jeg vet at mange ikke-veganere er skeptiske til at personer frivillig kan velge å kutte ut alt av animalske matvarer. Vi må respektere hverandres matpreferanser og heller passe mest på oss selv og dem rundt oss, uten å dømme for tidlig.

God og riktig kunnskap om næringsinnhold i planteriket er høyst nødvendig for å være en sunn og frisk veganer :) Samt vil B12-tilskudd, omega-3 og vitamin D-tilskudd være en sikker metode å sikre seg nok av disse vitaminene og fettsyrene :) Økte næringsbehov kan også oppstå i ulike faser av livet. Dette gjelder da f.eks graviditet, spedbarn og barn i vekst, og økte idrettsprestasjoner.

Referanser:

1.Fakta og statistikk om vegetarisme og veganisme i Norge | Norsk Vegetarforening [Internet]. [cited 2014 Jan

2.Mangels R. Protein in the Vegan Diet. Veg Resour Gr. 2012;1–9.

3. Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 Fatty acids: a review of the literature. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54:572–9.

#veganere #vegetarianere

55 views