Slik forbereder du deg til et 10km-løp!


De siste årene har mosjonsløp virkelig blitt populære og mange byer i Norge inviterer til sentrumsløp der du kan få teste løpekondisen, i tillegg til å møte flere løpsglade mosjonister. Kanskje er målet ditt å gjennomføre, eller klare 10 km under 60 minutter. Eller kanskje målet ditt er å slå naboen eller kameraten. Uansett hvilket mål du har satt deg, vil riktig trening i forkant gi deg enda bedre løpsfølelse under selve konkurransen.

En god kombinasjon av hvor ofte du trener, hvor hardt og hvor lenge, det vil si, frekvens, intensitet og varighet, vil bestemme formen din på startstreken. Løping er en veldig ukomplisert sport, særlig med tanke på utstyr. Du trenger rett og slett bare snøre på deg joggeskoa og løpe ut døra. Løping er i tillegg veldig energieffektivt, det vil si, du forbrenner mange kalorier, som er til fordel for deg som ønsker å miste noen kilo. Mange blir derimot etter hvert hekta på løping som treningsform og starter å løpe lengre og oftere. Langt og lenge er bra, men for mye, for tidlig kan føre til belastningsskader på sener, muskler og ledd. Hjertet vårt tåler mye løping og tilpasser seg relativt raskt økt løpefrekvens, mens belastningen løping har på muskler, sener og ledd krever en mer gradvis tilvenning. Derfor er det også viktig å legge inn et par styrkeøkter i uken, der fokuset er på bein og legger. Styrketreningen vil gjøre deg bedre rustet til løpetreningen og i tillegg forebygge belastningsskader.

”Don not train; too much, too soon, too often, too hard and too fast”

Dette er vise ord fra idrettsvitenskapen og forteller oss at kroppen og musklene våre må tilvennes gradvis for å unngå skader. Vi må bygge opp en treningstoleranse før vi virkelig kan øke intensiteten og treningsmengden. Du kan være så motivert du bare vil, men pass på at du ikke går for hardt ut, det kan slå tilbake og vinninga gå opp i spinninga. Trikset er å begynne der du er, på DITT eget treningsnivå, for så å bygge opp derifra.

Nå er vi straks i mars måned, og vårens og førsommerens løp ligger 3-4 måneder frem i tid. Dette betyr at om du ikke enda har startet har du fortsatt 12-16 uker på å løpe deg i form frem mot konkurransen. 12-16 uker er god nok tid til at en nybegynner kan klare å løpe 10 km sammenhengende, og at en allerede litt trent person kan klare å trene seg opp mot en solid tid. Et 10 kilometers løp krever både utholdenhet, mental styrke og fart. Du må tåle å ha det litt vondt, siden løpet gjerne varer alt fra 40min til over 1 time. Treningen burde derfor varieres. Er du helt fersk, start med 2-3 løpeøkter i uken, der 1 økt kombineres med 4-5 styrkeøvleser, for eksempel beinpress, knebøy, tåhev, planken og mountain-climbers. Øktene trenger ikke være lengre enn 40-45 minutter. Etter hvert vil treningstoleransen din bygges opp, og du kan øke varighet på treningen, samt intensiteten. Etter noen uker kan du da øke antall økter i uken. Er du derimot litt mer erfaren med løping, og vant med å løpe 5 km kan du starte på 4 økter i uken, og legge inn 1-2 intervalløkter der du får opp pulsen.

Selvfølgelig burde løping utgjøre hovedmengden av treningen din. Fordelingen mellom langkjøring og intervalltrening burde være 80/20, altså mest langkjøring i rolig tempo. Invester gjerne i en pulsklokke slik at du ikke løper for raskt, og hør f.eks på rolig musikk eller lydbok. På disse øktene er målet å tilpasse kroppen treningsbelastningen på en skånsom måte.

Og til slutt: vær påpasselig med å varme skikkelig opp før treningsøktene dine. Dette forebygger belastningsskader og øker treningskvaliteten. Løp rolig i 12 minutter, der du øker farten litt de siste 2-3 minuttene.

Har du spørsmål til hvordan du burde legge opp løpetreningen, ta gjerne kontakt med meg på purehealthadvisors@gmail.com

Jeg setter opp treningsprogram til deg enten du er helt nybegynner, eller allerede en mer erfaren løper. Det viktigste er uansett at du skal ha det gøy, og føle at du mestrer det du holder på med.

#løping #løp #intensitet #frekvens

0 views