Vektnedgang: Hvordan lykkes?


- Er ditt hovedmål å gå ned i vekt og holde vekta der, viser studier at kostholdet har mest å si.

Vektnedgang - et hyppig diskutert tema, med mange meninger, studier og strategier.

Det dukker opp mange spørsmål rundt dette temaet, og skrives og prates så mye om hvordan du burde gå ned i vekt at det gjøres ofte mer komplisert enn det egentlig er. Det er veldig mange veier til rom, sies det. Ja, også når det gjelder vektnedgang, men ikke alle strategier er like gode og kan regnes som langsiktige. Jeg vil gjerne presisere at det slettes ikke skal være vanskelig og komplisert. Selvfølgelig kommer det til å by på utfordringer og evne til egeninnsats, men med riktige verktøy kommer man langt og du kommer til å se resultater. Og det er resultatene som virkelig motiverer videre på veien.

Hva er det du må tenke MEST på når du skal gå ned i vekt? Trening eller kosthold?

Synergieffekt

Jeg liker ikke å prate om trening og kosthold hver for seg, men heller fremme den gode balansen mellom nok og riktig mat, i kombinasjon med nok og riktig fysisk aktivitet og trening. Fordi det er effekten du får av et sunt kosthold sammen med riktig dose trening som er veien til et lettere liv. Du vil se og føle deg bedre når du gjør små grep i matveien. I tillegg vil du se og føle deg bedre når du legger inn et par treningsøkter i uka der du får svettet skikkelig. Synergieffekten av trening og kosthold forebygger sykdom og gir ny energi i hverdagen.

Hva sier forskningen?

Dersom du skal ned i vekt, viser de fleste studier at kostholdet har mest og si(1). Hva betyr dette? Betyr det at jeg kan ligge på sofaen og bli slank? Nei, absolutt ikke. Men. For en som trener 3 ganger i uka og likevel spiser like ugunstig som før, vil ikke treningen hjelpe veldig mye på vektnedgangen. Faktisk viser studier at mennesker som starter å trene, men holder kostholdet uendret, totalt inntar mer mat fordi de har en tendens til å belønne seg selv etter treningen. I tillegg ser man at svært mange overestimerer kaloriforbruket på trening, og vil derfor spise mer enn de trenger (2).

En grundig kostholdsanalyse og kostholdsendring slik at du får kontroll på hva, når og hvorfor du spiser det du spiser, vil derfor være første steg på veien mot et lettere liv.

Hindre muskeltap ved vektreduksjon

Tap av muskelmasse er uheldig da dette senker forbrenningen, fører til dårligere kroppskoldning, styrke, koordinasjon og balanse, og kroppsfasong. Når du går ned i vekt ved og alene endre på kostholdet, vil du også miste en del muskelmasse sammen med fettet (3). Det er defor gunstig å trene samtidig som du legger om kostholdet, slik at du bevarer mest mulig muskler. Trening og kosthold sammen fører til mindre muskeltap og større fettap enn om man bare endrer på kosten sin. Men trening og riktig kosthold får du altså et gunstigere vekttap. Unntak er veldig overvektige personer, som ikke kan trene på samme måte og like hardt som en lett overvektig person kan. Her er øvelser og aktivitet som er skånsomme for ledd førsteprioritet i starten. Etter hvert kan man tilpasse treningsbelastning, men i slike tilfeller er det å få orden på kostholdet sitt hovedprioritet.

En langsiktig strategi

Det er ikke bare kroppen som skal endres når vi skal ned i vekt. Også topplokket er nødt til å være med på leken hvis vi skal tåle steken. Fra spøk til alvor: Hodet følger kroppen, og kroppen følger hodet. De må spille på lag.

En vektnedgang innebærer ikke bare at tallet på badevekta blir lavere, eller at livvidden mindre. Det innebærer også dine egne tanker, følelser og erfaringer om mat, trening og vekta di. Tankemønsteret ditt påvirker og er en stor del av din atferd. Kanskje har du et negativt tankemønster rundt din egen kropp, du er misfornøyd og føler deg lite komfortabel i enkelte situasjoner.

Slike tanker må bort. Du må tenke at du nå selv skal ta ansvar for å se hvilke endringer du kan gjøre for å trives bedre med deg selv. Er tankene dine reelle eller er de et produkt av samfunnets forventninger og press? Husk at egenverdien din måles ikke i kilo. Du har en verdi uansett hvordan du ser ut, hvor gammel eller ung du er.

Sliter du med overvekt og helseplager vil første steg i riktig retning være at du selv har tro på at en livsstilsendring vil løse dette. Din indre motivasjon må letes frem. For å komme seg ut av startgropa er det viktig å søke god veiledning slik at du trygt blir ledet gjennom prosessen. Vektreduksjon er forbundet med mange følelser og kan resultere i en spiseforstyrrelse. En livsstilsendring skal skje gradvis og kontrollert, slik at hode og kropp sakte men sikkert endrer sine livsstilsvaner :-)

Ta kontakt hvis du ønsker hjelp med en livsstilsendring eller har spørsmål rundt temaet! purehealthadvisor@gmail.com

ref:

1. Christensen T mfl. Exercise training versus diet-induced weight-loss on metabolic risk factors and inflammatory markers in obese subjects: a 12-week randomized intervention study. American Journal of Physiology Endocrinology Metabolism 2010; 4: E824-31.

2.Willbond SM et. al. Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure. J Sports Med Phys Fitness. (2010) 50(4):377-84.

3. Avila JJ, mfl. Effect of moderate intensity resistance training during weight loss on body composition and physical performance in overweight older adults. European Journal of Applied Physilogy 2010; 3: 517-25.

Tenk langsiktig

#obese #overvektig #trening #helse #ernæring #nutrition #kosthold #diet #bloodsugar #strategy #fitness #behaviour #fruits #food #happy #bodyimage #bmi #kmi

4 views