Kolesterolvenlig kost


God helg alle sammen :-)

Hva er kolesterol?

Kolesterol er et fettløselig molekyl som kroppen selv produserer ca 70-75% av. Resten blir tilført gjennom maten vi spiser. Dette fettløselige molekylet er nødvendig i alle cellene våre, da kolesterol er en av mange bestanddeler i celleveggen. Kolesterol er forstadie til mange hormoner, vitamin D, og gallesyre, som tar opp fett fra tarmen.

Det gode og det dårlige kolesterolet

Kolesterol transporterer også fettet fra maten vi spiser, til alle cellene våre. Det er her vi har hørt om "det gode kolesterolet" og "det dårlige kolesterolet" - henholdsvis HDL og LDL. LDL-kolesterol klistrer seg til åreveggene og danner "plakk", som senere kan gi hjertesykdom. HLD-kolesterolet frakter derimot overflødig fett bort fra åreveggene og fungerer som en slags støvsuger for blodårene våre.

For mye LDL og for lavt HDL gjør blodåreveggene våre stive og skjøre, det dannes plakk og blodårene innsnevres. Dette fører også til at blodtrykket øker - i takt med økt risiko for hjerte/karsykdom.

Kan vi påvirke kolesterolnivået?

Mange jeg veileder spør om hvordan de naturlig kan senke kolesterolet sitt. I dag bruker ca halvparten av alle over 65 år kolesterolsenkende medisiner, kalt statiner. Disse funker selvsagt veldig bra, men har også en god del bivirkninger. Mye kan bedres ved å endre de påvirkelige reguleringsfaktorene for kolesterol.

Kjønn, arv og alder er de upåvirkelige reguleringsfaktorene, mens kosthold, fysisk aktivitet og røyking er de faktorene vi kan påvirke. Er ikke det flott?

Riktige matvalg og enkle grep kan senke kolesterolet dersom du sliter med litt forhøyede verdier. Et unntak er dersom du har familiær hyperkolesterolemi, da dette er en arvelig genfeil som gjør at kroppen produserer for mye kolesterol.

I dag spiser vi mye prosessert mat, hvitt brød, kjeks, sukkerholdige drikker, sjokolade, halvfabrikata, generelt raffinerte produkter. I kroppen vår dannes det da et overskudd av sukker som ikke kroppen trenger. Dette blir transportert av LDL-kolesterol til fettvevet for å lagres der. Slik kan for mye sukker øke det ugunstige kolesterolet.

Råd for å holde kolesterolverdiene i sjakk og/eller senke forhøyede verdier

1. Vektnedgang dersom overvektig: Dette gjelder SÆRLIG midjemålet da dette er assosiert med risiko for hjerte-kar-sykdom.

2. Øk din fysiske aktivitet og hverdagsaktivitet: Her teller alt! Reduser timene du sitter helt i ro, og pass på å få svettet litt hver dag.

3. Spis hjertevenlig mat: Spis regnbuen -->

Så, til poenget: Hvordan gjøre kosten mer Kolesterolvenlig?

1. Spis mer plantekost: Avokado, extra virgin olivenolje, ulike typer nøtter og frø.

2. Spis mer fiber: Det anbefales å spise minst 25-35g fiber hver dag. Fiberrike matvarer binder fettet i maten og det farlige kolesterolet før det frakter det ut av kroppen. Bønner, linser, grønnsaker, frukt, erter og kornvarer som bygg og havre. Havre inneholder betaglukaner som har vist seg å redusere LDL-kolesterolet.

3. Fytokjemikalier: En naturlig antioksidant som uskadeliggjør frie radikaler - stoffer som skader celler i kroppen, og blodåreveggene. Finnes i urter, bær og alle grønnsaker. Her gjelder det å spise regnbuen, hver dag. Jo mer, jo bedre.

4. Unngå å spise for mye transfett/herdet fett: Dette finnes f.eks i kjeks, søte bakevarer, potetgull. Herdet fett forstyrrer kolesterolbalansen.

5. Velg olivenolje og rapsolje - de er mest stabile ift varmebehandling.

6. Bytt ut hvit pasta, hvitt brød og ris med fullkornsalternativer. Disse inneholder mer fiber og næringsstoffer.

7. Spis mer fisk: Lag fisk til middag 2-3 ganger i uken og bruk også fisk som pålegg. F.eks makrell, laks, sild, kveite.

8. Gjør det for vane å ta tran/omega-3kapsler hver dag.

9. Stress ned: psyko-sosialt stress øker blodtrykket og risiko for hjertekarsykdom.

Til slutt er det viktig å presisere at det er individuelt hvor mye av kolesterolet vi får fra maten, påvirker kroppens nivåer. Dersom du har litt forhøyet kolesterol - begrens kolesterolrike matvarer som egg, ost, lever og kjøtt. Velg heller rene kjøttprodukter, eggehviten og mager ost.

Jeg råder alle til å sjekke kolesterolnivåene sine, da høyt kolesterol ikke gir tydelige symptomer i starten.

:-)


14 views